Beroligende rutiner ved sengetid (børn 0-6 år)

Vi ved alle, at en god nats søvn er vigtig for os, o​g der er ikke noget, vi hellere vil end at hjælpe vores børn til at sove godt. Men en af de største udfordringer kan være at berolige vores børn og hjælpe dem med at finde ro, så de kan falde i søvn og sove godt igennem natten.

Heldigvis findes der forskellig forskning og undersøgelser, som kan guide os i at skabe beroligende rutiner, som både kan give fysisk og mental ro for vores børn. Og netop dette skal min artikel handle om i dag. 

Hjælp dit barn til fysisk ro før sengetid

- Et varmt bad før sengetid kan hjælpe barnet med at slappe af i kroppen og forberede dit barn til søvn. Forskning har vist, at en behagelig temperaturændring, som den der opstår efter et bad, kan bidrage til at regulere vores søvncyklus. Barnet får ofte bedst glæde af denne temperaturændring, hvis badet ligger ca. en time før sengetid. Det giver kroppen tid til at reagere på den varme temperatur, og derefter køle ned igen, hvilket kan bidrage til god søvn.

- Blid massage før sengetid kan hjælpe med at reducere stressniveauet og fremme afslapning hos børn. Massage kan derudover være med til at styrke båndet mellem forældre og barn, samt skabe en følelse af sikkerhed og tryghed, som netop er vigtigt for at kunne falde i søvn og sove godt. Massage kan være blide strøg og blid "æltning" af musklerne for at fremme afslapning og blodcirkulation. Det kan være blide strøg og kærtegn af barnets hud. Og det kan også være massage af reflekszoner, som er en teknik, der fokuserer på bestemte punkter på fødder, hænder og krop.

- Et behageligt sovemiljø er afgørende for at hjælpe dit barn med at falde i søvn og sove godt. Barnet skal sove på en behagelig og fast madras, der hverken er for blød eller hård. Og barnet skal have en dyne, hovedpude (de større børn) og sengetøj, der er åndbart, blødt og behageligt at sove med. Derudover er det vigtigt, at rumtemperaturen er passende. En god sovetemperatur ligger ofte mellem 18-21 grader. Det kan være en god idé at åbne et vindue og lufte ud, så der er frisk kølig luft i rummet, når barnet bliver puttet.

- Lys og mørke spiller ind. Belysning spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores biologiske ur og søvncyklus. Brug af dæmpet og beroligende belysning omkring sengetid kan sende signaler til dit barns krop, at det snart at tid til at falde i søvn. Et mørkt sovemiljø kan hjælpe med at regulere kroppens naturlige søvncyklus og fremme dybere søvn. Brug derfor gerne gardiner til at blokere lys fra f.eks. gadelamper eller solstråler, hvis nødvendigt. Har dit barn brug for en natlampe, hvilket de fleste børn har, så vælg gerne en natlampe med dæmpet rød, orange eller ravfarvet lys. Undgå køligt hvidt eller blåt lys. 

- Sørg for at værelset er fri for distraktioner. Fjern elektroniske enheder som tablets, smartphones, fjernsyn og lignende fra dit barns værelse, så barnet ikke bliver distraheret og forstyrret. Skærme udsender blåt lys, der påvirker til vågenhed og aktivitet, da det påvirker kroppens naturlige produktion af søvnhormonet melatonin. Derudover vil f.eks. mange af de spil, som netop spilles via skærm, medføre overstimulering og øge arousal-niveauet i barnets hjerne, hvilket vil gøre det ekstra svært for barnet at slappe af og falde i søvn. 

- Lad dit barn bruge en putteklud, bamse, slaskedukke eller lignende, som kan give en øget følelse af varme og sikkerhed. Barnet kan kramme sin bamse, ligge fysisk tæt med bamsen, og det kan være med til at berolige barnets krop og mindske stress, så barnet bedre kan falde i søvn. 

Hjælp dit barn til mental ro før sengetid

- Brug af putteklud, bamse, slaskedukke og lignende giver ofte også mental ro. Disse genstande fungerer ofte som trøstende og beroligende objekter, som en slags substitut for forældrenes nærhed, og de kan således give en følelse af tryghed og sikkerhed, når forældrene ikke er til stede. En bamse, putteklud eller lignende kan således fungere som en form for følelsesmæssig støtte og hjælpe barnet med at håndtere angst, stress eller bekymringer, hvilket netop vil være vigtigt ved sengetid, når barnet forsøger at falde i søvn. 

- Læs gerne godnathistorier højt for dit barn. Historier kan fungere som en form for mindfulness, der hjælper med at distrahere fra stress og bekymringer og hjælper barnet med at skabe et indre fokus. Når du læser højt med en monoton og rolig stemme, så sænkes barnets hjertefrekvens, og barnet bliver mere ...

... roligt, så det derved lettere kan falde i søvn. Godnathistorier fungerer også som forudsigelighed og dermed tryghed. Barnet ved, at når det er tid til godnathistorie, så er det tid til snart at sove, og det hjælper barnet med at falde i søvn.

- Tal gerne dagens hændelser igennem med dit barn. Det kan være en effektiv måde at hjælpe dit barn med at bearbejde og reflektere over dagen, så barnet mentalt bedre kan finde ind i søvnen. Når I taler om dagens begivenheder, og det som har været sjovt og måske svært, så får dit barn mulighed for at udtrykke sine tanker og følelser. Det giver mulighed for at fokusere på positive løsninger og mindre på det, som har været svært. At bruge tid ved sengekanten om aftenen, lytte til barnets tanker og følelser kan også være med til at styrke båndet mellem dig og dit barn, og dermed skabe en følelse af tillid og tryghed.

Det er dog vigtigt her at nævne, at hvis dit barn har det meget svært og ofte er ked af det i løbet af dagen, så er det ikke lige inden sengetid, at I skal drøfte disse ting. Brug i stedet tid om eftermiddagen på at få talt alt det svære igennem, så I har fået det bearbejdet i god tid før sengetid. 

- Brug af godnatsange og musik har også vist sig at have en beroligende virkning på børn, og det kan også hjælpe med at sænke hjertefrekvensen og reducere angst. Når barnet ligger og lytter til sang og melodiske toner, så vil barnet bedre kunne slappe af i kroppen og forberede sig mentalt på at skulle falde i søvn. Når du synger for dit barn, så vil det give dit barn (og dig) en følelse af at være forbundet til hinanden, og I vil naturilgt opleve en følelse af nærhed. Det vil igen være med til at gøre, at dit barn føler sig tryg og dermed hjælpe barnet til at overgive sig til søvnen. Det er især sange og melodier med blide og langsomme rytmer, som er effektive til at fremme afslapning og søvn. 

- Beroligende lyde har også vist sig at kunne have effekt. Det kan f.eks. være lyden af regn, havbølger, blide naturiyde fra omgivelserne, som alle har vist sig at have en beroligende virkning på nervesystemet. Nogle lyde, som f.eks. hvid støj, kan være særligt gode til at fjerne forstyrrende lyde i omgivelserne f.eks. trafik, naboer eller lignende, som kan forstyrre barnets søvn. Når barnet hører velkendte beroligende lyde i forbindelse med sengetid, kan det være med til at signalere, at det er tid til at sove og dermed forberede barnet mentalt på søvnen. Vælger man denne løsning, er det vigtigt at lyden afspilles uden lys (fra f.eks. en skærm), og at man vælger en lydstyrke, der er behagelig og ikke for høj. 

- Nogle børn har også glæde af øvelser i afslapning og mindfulness. Det kan være simple åndedrætsøvelser eller guidede afslapningsøvelser, som hjælper dit barn med at fokusere på sin vejrtrækning. Når barnet hjælpes til at fokusere på nuet og trække vejret dybt, så kan bekymringer og evt. negative tanker falde i baggrunden, hvilket gør det lettere for barnet at falde i søvn. Det kan også øge barnets bevidsthed om kroppen og derfor være med til at fjerne spændinger og ubehag, som vil gøre det sværere for barnet at falde i søvn. Vælger man at forsøge med dette, så er det vigtigt, at man er tålmodig og opmuntrende. Det kan tage tid for børn at lære.  

Derfor virker beroligende rutiner ved sengetid

Beroligende rutiner, både fysiske og mentale, hjælper med til at skabe et sikkert og trygt miljø for dit barn, så dit barn får lettere ved at falde i søvn. Rutiner er genkendelige og forudsigelige, og netop dette giver tryghed omkring sengetid - og trygge børn falder naturligt lettere i søvn og sover naturilgt godt. Derudover giver rutiner også muilghed for, at du som forælder kan have en tid sammen med dit barn, en tid som styrker jeres bånd, og som øger dit barns følelse af sikkerhed. At du passer på dit barn og vil dit barn det godt. 

Det er naturilgvis vigtigt at huske på, at alle børn (og forældre) er forskellige, og det, som virker i den ene familie, virker ikke nødvendigvis i den anden familie. Nogle børn vil naturligt have behov for mere støtte og hjælp til at overgive sig til søvnen, hvor andre børn falder lettere i søvn på egen hånd. Lyt derfor altid til dit barn og tilpas jeres rutiner efter dit barns behov og reaktioner, så putningen bliver så positiv og tryg en oplevelse, som muligt. Det skal være rart at falde i søvn, da dit barn så naturligt også sover bedre resten af natten.

Kærlig hilsen

Helen